Doğumdan Sonra Nasıl Forma Dönebilirsiniz ? 1

Her gün yapacağınız hafif egzersizlerle doğumdan üç ay sonra eski formunuza girebilirsiniz. Karın kaslarının eski sıklığına dönmesi biraz daha fazla zaman alabilir. Başlangıçta acele etmemeli, egzersiz programını ağır ağır geliştirmeli ve hareketleri yavaş yavaş arttırmalısınız. Ağrı ve yorgunluk duyduğunuz anda hareketi bırakmalısınız. En iyisi azar azar ama sık sık ve düzenli bir şekilde egzersiz yapmaktır. Doğumdan Sonra nasıl kilo verebilirim ? diye düşünüyorsanız ve Doğumdan Sonra zayıflama programı edinmek istiyorsanız yazımızda tüm bilgileri bulabilirsiniz.

İLK HAFTA

Gebelikte gerilen, belki de zayıflamış olan pelvis ve karın kaslarınızı doğumdan sonraki ilk günlerden başlayarak güçlendirebilirsiniz. Hele sezeryen doğum yapanlardan pelvis tabanı ve ayak pedalı egzersizleri çok yararlı olacaktır.

PELVİS TABANI ÇALIŞMALARI

İlk günden hafifçe sıkma ve kaldırma egzersizlerini her gün olabildiğince sık yapın. Bunları, ikinci haftanın egzersizlerine geçmeden yapmış olmanız gerekiyor. Pelvis tabanının gerginleşmesiyle istemsiz idrar kaçırma sorunu ortadan kalkar varsa dikişleriniz daha kolay iyileşir.

AYAK PEDALI HAREKETİ

Birinci günden başlayarak ayak bileğinizi öne ve arkaya doğru bükmeniz şişmelere iyi gelecektir. Kan dolaşımını arttır. Her saat başı birkaç kez yapabilirsiniz. Bu hareket pilateste de yapılmaktadır.

KARIN GÜÇLENDİRİCİ HAREKETLER

Bu hareketi de ilk günden başlayarak yapabilirsiniz. Soluk alırken karnınızı içeri çekin. Birkaç saniye öyle tutun sonra bırakın. Bunu sık sık yapın. Doğumdan sonra beşinci günden başlayarak kendinizi iyi  hissediyorsanız şu egzersizi de günde iki kez uygulayabilirsiniz.

  1. Başınızı ve omuzlarınızı iki yastıkla destekleyerek uzanın, dizlerinizi dükün ve bacaklarınızı hafif ayırın. Kollarınızı karnınızın üzerinde kavuşturun.
  2. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Bunu yaparken soluğunuzu verip avuçlarınızla karnınızın iki yanına hafifçe bastırın. Bir iki saniye bu durumda kalıp soluk alın ve gevşeyin. Bu hareketi üç kez tekrar edin.

Doğumdan Sonra

İKİNCİ HAFTADA

Doğum sonrası kilo verme ve tekrar kasları güçlendirmek için; bir hafta sonra aşağıdaki egzersizleri her gün yapmalı ve en az üç ay sürdürmelisiniz. Her hareketi yapabildiğinizce yineleyebilirsiniz. Önce kıvrılma hareketiyle başlayın, bunu kolayca yapabildiğinizde öteki hareketlere geçin. Başka egzersizler size zor gelirse kıvrılma hareketlerine birkaç gün daha devam edebilirsiniz. Bu egzersizleri düzenli yapmanız pelvis tabanının forma girmesine yardımcı olacaktır.

AŞAĞI KIVRILMA HAREKETİ

  1. Dizlerininiz bükülü ve bacaklarınız hafifçe ayrık oturun. Kollarınızı önünüzde kavuşturun.
  2. Kalçanızı hafifçe öne doğru iterek soluk verin. Daha sonra karın kaslarının gerildiğini hissedinceye dek geriye doğru yaslanın. Normal soluk alıp vererek bu durumda kalabileceğiniz kadar kendinizi tutun. Sonra soluk alın ve dik oturuşa dönün.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTA : Eğer sezeryan doğum yaptıysanız, ilk iki haftada karın kaslarını çalıştıran egzersizlerine hazır olamazsınız. Bu tür hareketlerden sakının. Bu egzersizleri yapmadan önce mutlaka kendi doktorunuza danışın. Ayrıca ağrı duyduğunuz anda hareketi hemen bırakın.

YANA DÖNME HAREKETİ

  1. Kollarınız iki yanınızda olacak biçimde sırtüstü uzanın. Avuçlarınız bacaklarınıza değmeli.
  2. Hafifçe başınızı kaldırın ve vücudunuzu sola doğru döndürerek sol elinizi bacağınızın aşağılarına kaydırın. Sırtüstü yatarak bir süre dinlenin. Hareketi sağa dönerek tekrar yapın. Hareket kolaylaştıkça sırtüstü konuma dönmeden önce her iki tarafa doğru birkaç kez uygulayın.

YUKARI DÖNME HAREKETİ

  1. Dizleriniz bükük, ayaklarınız hafifçe ayrık biçimde sırtüstü dümdüz yatın. Ellerinizi kasıklarınıza koyun.
  2. Solup verip omuzlarınızı ve başınız hafif kaldırın. Bunu yaparken ellerinizle dizlerinize dokunmak için öne doğru kıvrılın. İlk denmede bunu yapamazsanız üzüleyin. Zamanla olacak, tekrar tekrar deneyin. Daha sonra solup alıp rahatlayın.

KOLAY GELİRSE YAPABİLECEĞİNİZ HAREKETLER

  • Kendinizi daha yavaş doğrultup bu konumda daha uzun süre kalmayı deneyin.
  • Başınızı ve omuzlarınızı kaldırırken ellerinizi göğsünüzde tutmaya çalışın.
  • Doğrulurken ellerinizi başınızın arkasında kenetli tutmayı deneyin.

PELVİS TABANININ GÜÇLENMESİ

Doğumdan 3 ay sonra bu kaslar yeniden güçlenmiş olmalıdır. Bunu ip atlayarak kontrol edebilirsiniz. Zıplarken idrar kaçırma oluyorsa güçlendirici egzersizleri bir ay daha yapmalısınız demektir. Dört ay sonra idrar kaçırma varsa doktora başvurun.

ESKi FORMA DÖNÜŞ

Bebeğinizin doğumdan en az alı ay sonrasına değin vücudunuz eski durumuna bütünüyle dönemez. Ne var ki doktorunuza altıncı haftadaki doğum sonrası kontrolüne gittiğinizde normale dönmeye başlamış olmalıdır. Rahim gebelik öncesi büyüklüğüne döner tekrar adet görmeye başlarsınız. Egzersizlerinizi aksatmadan, düzenli yapıyorsanız kaslarınız yeterince güçleşir ve siz de eski formunuza dönebilirsiniz.

Doğumdan Sonra Nasıl Forma Dönebilirsiniz ? 2

ALTINCI HAFTA KONTROLÜ

Doğum sonrasında hastaneden ayrılırken doktorunuz size yaklaşık altı hafta sonrası için randevu vererek kontrole çağıracaktır. Bunu olası kaygılarınızı danışmak için de iyi bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz. Muayenede;

  • Tansiyonunuz ve kilonuz ölçülür, idrar tahlili yapılır.
  • Vajinal muayene gerekebilir.
  • Memeleriniz ve karınız muayene edilir. Varsa dikişlerinizin iyileşip iyileşmediğine bakılır.
  • Doktorunuza doğum kontrol yöntemi seçimi konusunda danışabilirsiniz.

ADET DÖNEMLERİ

Doğumdan sonra adet normalden daha fazla ve uzun olabilir. Doğumdan sonra kanama yani ne zaman adet göreceğiniz ise bebeği nasıl beslediğinize bağlıdır. Emziriyorsanız adetler bebek sütten kesilene dek gecikebilir. Bebeğinizi mamayla besliyorsanız ilk adet dördüncüyle altıncı hafta arasında görülür. Gebelikte beslenme de önemlidir bu yüzden beslenmenize özen göstermelisiniz.

Cinsel Yaşamımıza Ne Zaman Dönebiliriz ?

Doğumdan Sonra cinsellik ile ilgili sorular oldukça merak ediliyor. Sevişmek için en iyi zaman ikinizinde hazır olduğu zamandır. Ağrılardan dolayı cinsel yaşamınızı bir süre erteleyebilir ya da kendiniz hazır hissediyorsanız hemen yeniden başlayabilirsiniz. Bu bütünüyle size kalmış birşeydir. Yeniden cinsel yaşama döndüğünüzde yavaş davranmalı, olabildiğince gevşemelisiniz. Doğumdan sonra ilişki normalden daha kuru olabileceği için vajinayı kayganlaştırıcı krem kullanabilirsiniz.

Bebeğimi Emzirirken de Doğum Kontrolü Gerekir Mi ?

Adetleriniz henüz başlamamış olsa da doğum kontrolü gereklidir. Emzirmeniz sizi gebelikten korumaz. Doğum kontrol yöntemini doktorun önerilerine göre seçebilirsiniz. Hapla korunmak istiyorsanız emzirdiğinizi doktora bildirin. Rahim içi araç (spiral) taktırmak istiyorsanız hastaneye ya da Ana Çocuk Sağlığı ve Aile Planlaması Merkezine başvurarak bunu yaptırabilirsiniz.

Share

You Might Also Like

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir