Hamilelik Haftaları - Vücut Bakımı 1

Hamilelik süresine kendinizi dik tutmaya ve sırtınıza fazla yük bindirmemeye özen gösterin. Bebeğin ağırlığı vücudunuzu öne doğru çekeceğinden sizinde bunu dengelemek için biraz geriye kaykılmanız beklenir. Bu nedenle sırt ve pelvis kasları gerilir, özellikle son aylarda ağrılara yol açar. Bu yüzden hamilelik haftalarında vücut bakımı ve sağlığı önemlidir.

Yaptığınız her harekette vücudunuza dikkat etmelisiniz. Ağır kaldırmayın, sırtınızı hep dik tutmaya özen gösterin. Yüksek topuklu ayakkabılar vücut ağırlığını daha da öne doğru vereceğinden, alçak topuklu ayakkabıları yeğleyin.

SIRT SAĞLIĞI

Sırtınızı korumak istiyorsanız tıpkı ev işleri yaparken, bebek kucaklarken, ağır eşya kaldırırken olduğu gibi, çeşitli günlük işleri yaparken de vücudunuzu nasıl kullanacağınızı bilmelisiniz. Gebelik hormonları sırt kaslarını gerer ve yumuşatır. Bu nedenle fazla eğilirseniz, ani ve sert hareketler yaparsanız ya da yerden birşeyi yanlış biçimde kaldırırsanız beliniz kolayca incinebilir.

Oturarak Çalışın: Olabildiğince yere yakın çalışın. Ayakta belinizi bükmektense, bahçe ve ev işlerinizi dizlerinizin üzerine oturarak yapın.

Doğrulmak İçin: Sırtüstü yatarken kalkmak için her zaman önce yana dönün; daha sonra da dizüstü kalçalarınızdan doğru iterek kalkın, sırtınızı hep dik tutun.

DİK DURMA

Hamilelik haftaları boyunca dik durmaya özen göstermelisiniz.Bir boy aynası karşısında poz vererek duruşunuzu kontrol edebilirsiniz. Sırtınızı gerip dik tutmalısınız. Böylece bebeğin ağırlığı ortalanır ve kalça, uyluk, karın kaslarında bölüştürülür. Sırt ağrısı önlenir, karın kaslarınız güçlenir ve doğumdan sonra eski formunuza kavuşmanız kolaylaşır.

Kaldırma ve Taşıma

Yerden bir şey kaldırırken dizlerinizi bükmeli ve sırtınızı dik tutmalısınız. Kaldıracağınız şeye olabildiğince yanaşın. Yüksek bir yerden ağır birşey indirmeye çalışmayın. Dengeniz bozulabilir. İki elinizle çanta taşıyorsanız ağırlığı her iki yana eşit bölmelisiniz.

Ağırlığınızı kaldıracağınız eşyanın çevresine dengeli dağıtın ve tam karşısında durun.

Kötü Duruş: Bu gebelikte sık yapılan bir hatadır. Bebek büyüdükçe dengenizi bozar ve sırtınızı içeri doğru aşırı bükmenize yol açar.

PELVİS TABANI

Hamağı andıran bu yapı bağırsakları, idrar torbasını ve rahmi destekleyen kaslardan oluşur. Gebelik sırasında kaslar yumuşar ve eğrilir. Buna birde bebeğin ağırlığının neden olduğu itici güç eklenince kaslar zayıflar, sizi rahatsız edebilir.

Ayrıca koşarken, öksürürken ya da gülerken idrar kaçırmanıza yol açabilir. Bu sorunlardan kaçınmak için pelvis tabanının güçlendirilmesi gerekir.

PELVİS TABANININ GÜÇLENDİRİLMESİ

Bu egzersizi günde en az üç dört kez yinelemelisiniz. Öğrendikten sonra her zaman her yerde, yatarken otururken ya da ayaktayken de uygulayabilirsiniz. Doğumda da yararını göreceksiniz; kaslarınızı nasıl kasıp gevşetebileceğinizi öğrendiğinizde bebeğin doğum kanalından geçişi kolaylaşır. Yırtık riski de azalır.

Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın. Şimdi idrar yaparken birden idrarınızı tutar gibi pelvis kaslarınızı sıkın. Buradaki kasları vajinaya bir şey çekiyormuş gibi kasın. Bunu dura dura tekrarlayın. Daha sonra bir süre kasılı tutun ve yavaş yavaş bırakın. Tüm egzersizi on kez yineleyin.

PELVİS EĞİMİ

Bu egzersiz pelvisin kolaylıkla hareket etmesini sağlayarak doğuma hazırlanmanıza yardımcı olur. Karın kaslarını da güçlendiren bu çalışma sırtınızın daha esnek olmasını sağlar. Bel ağrılarından yakınıyorsanız, siz bu konumdayken eşiniz sırtınızı rahatça ovabilir. Pelvisi ileri itme hareketini her konumda yapabilirsiniz; ancak omuzlarınızı kımıldatmamaya dikkat edin.

El ve dizlerinizin üzerinde emekler gibi durun. Sırtınızın dümdüz olması gerekir. Aynaya bakarak bunu kontrol edebilirsiniz.  Karnınızı içeri çekin. Kalça kaslarınızı kasın ve pelvisi ileri doğru itin. Bunu yaparken soluk verin. Sırtınız kamburlaşacaktır. Bir kaç dakika bu şekilde durun, sonra soluk alarak gevşeyin. Bu hareketi defalarca yineleyerek kalçanızı ileri geri hareket ettirin.

PELVİS EGZERSİZİNİ;

  • Sırtüstü yatarken
  • Ayaktayken
  • Otururken
  • Diz Çökmüşken
  • Dans ederken yapabilirsiniz.

TERZİ OTURUŞU

Bu oturuş konumunda sırtınız güçlenir, kaslarınız ve pelvis gevşer. Vücudun alt bölümüne giden kan da artar. Doğumda bacaklarınızı yanlara doğru açabilmeniz kolaylaşır. Vücudunuz gebelik sırasında daha esnek olduğu için bu hareket göründüğü ölçüde zor gelmeyecektir.

Kasık güçlendirici: Sırtınız dik duracak biçimde oturun. Ayak tabanlarınızı birbirine dayayın ve topuklarınızı kendinize doğru çekin. Ayaklarınızı vücudunuza olabildiğince yakın tutun. Ayak bileklerinizi tutarak dirseklerinizle uyluklarınıza bastırın 20 saniye bu şekilde durun. Bunu birkaç kez yineleyin.

Yastıklarla Oturma: Terzi oturuşu size zor geliyorsa, iki yanınıza yastık koyarak destek alabilirsiniz. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın.

Bağdaş Kurarak Oturma: Bu oturuş size daha kolay gelebilir. Altta kalan ayağınızı arada sırada değiştirmeyi unutmayın.

Unutmayın!: Tüm egzersizleri uygularken kendinizi zorlamayın. Aşırı yorulmayın. Herhangi bir ağrı duyduğunuzda hemen hareketi bırakın. Gebeliğin son döneminde kesinlikle sırtüstü yatmayın.

ÇÖMELME

Bu hareket leğen kemiğindeki eklemleri yumuşatır, sırtınızı ve kasıklarınızı güçlendirir. Yere doğru eğileceğinize çömelmeniz belinizin ağrımasını da önler. Doğum sancılarına dayanabilmek açısından da çömelme iyi bir egzersizdir. İlk başta çömelme size zor gelebilir, bu nedenle bir sandalyeden destek alabilirsiniz ya da topuklarınızın altında katlanmış bir kilim ya da battaniye koyarak çömelmeyi kolaylaştırabilirsiniz. Ayağa kalkarken yavaş olun, başınız dönebilir.

Sandalye İle Çömelme

Bacaklarınız hafif ayrık ve yüzünüz sandalyeye dönük durun. Sırtınızı dik tutarak bacaklarınızı açın ve sandalyeden destek alarak çömelin. Rahat durabildiğiniz sürece bu durumda kalın. Ayaklarınızı yere düz basmakta güçlük  çekiyorsanız, topuklarınızın altına battaniye yerleştirebilirsiniz.

Bu Egzersizi;

  • Merdivenlerde yorulursanız
  • Yerden birşey kaldırırken
  • Yere yakın çekmecelerden bir şey alırken
  • Telefonla konuşurken
  • Çevrede oturacak sandalye yoksa uygulayabilirsiniz.

Desteksiz; sırtınızı dik tutarak ayaklarınızı hafifçe dışa döndürün ve bacaklarınızı açın. Dirseklerinizle dizlerinizi dışa doğru açarak uyluklarınızı yanlara bastırın. Rahat kalabildiğiniz sürece bu durumu koruyun.

Hamilelik Haftaları - Vücut Bakımı 2

GEVŞEME VE SOLUK ALIP VERME

Hamilelik haftalarında yapacağınız bu egzersizler örenecekleriniz arasında en yararlı olanlarıdır. Doğum sırasında çok kolaylık sağlarlar. Nasıl soluk alıp vereceğinizi ve kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bilirseniz doğum sırasında kasılmalara uyum sağlar ve enerjinizi boşa tüketmezsiniz. Bunları zamanla sizin doğal tepkiniz durumuna dönüşene dek sık ve düzenli yineleyin. Gevşeme aynı zamanda kendinizi sinirli ve gergin duyumsadığınız her zaman başvurabileceğiniz rahatlatıcı bir yöntemdir. Hamilelik ilk haftalarında da hamileliğin son haftalarında da bu egzersizi uygulayabilirsiniz.

NASIL GEVŞEMELİ ?

Başlangıçta bu egzersizi rahatsız edilmeyeceğiniz, ılık bir odada uygulamalısınız. Daha sonra gevşemeyi her ortamda uygulayabileceksiniz.

Vücudunuzu Gevşetin : Rahatça uzanın. Dilerseniz sırtüstü, yastıklarla desteklenerek ya da bir bacağınızı büküp altına minder koyarak yan yatabilirsiniz. Şimdi vücudunuzun her bölümündeki kasları sırayla kasıp gevşetin. Bu işe ayak parmaklarınızdan başlayın ve yukarılara doğru çıkın. 8-10 dakika bunu yaptıktan sonra vücudunuzu boş bir çuval gibi bırakın.

Yan Yatarak: Özellikle gebeliğin sonlarına doğru bir bacağınızı küçük yastıklarla destekleyerek yatarsanız daha rahat edebilirsiniz. Başınızın altına çok yastık koymayın. Omurganıza zarar verebilir.

Önemli: Hamileliğin son aylarında dümdüz sırtüstü yatmamaya çalışın, çünkü bu duruş bebeğe giden kanı, dolayısıyla oksijeni azaltır, fenalık geçirebilirsiniz.

DOĞUMDA SOLUK ALIP VERME

Doğumun yaklaştığı haftalarda eşiniz ya da bir arkadaşanızla, düzenli olarak soluk alıp verme çalışmaları yapın. Denetimli soluma, doğum sancıları sırasında rahat ve sakin olmanızı, kasılma anında vücudunuzu denetim altında tutmanızı sağlar.

Hafif Soluma: Bu tür solup alıp verme, sancının dorukta olduğu anda yararlıdır. Ağzınızdan akciğerlerin üst bölümlerine doğru hafif hafif soluk alıp verin. Eşiniz elini kürek kemiklerinize koyarak hareket ettiklerini hissetmelidir. Hafif hafif solup alıp vermeye çalışın, ancak gerek duyarsanız arada bir derin soluklar alabilirsiniz.

Derin Soluma: Bu tür soluk alıp vermeyse sancıların başında ve sonunda rahatlatıcıdır. Rahatça oturup iyice gevşeyin. Burnunuzdan akciğerlerinizin altlarına doğru derin derin soluk alın. Eşiniz elini belinizin yanlarına koyarak göğüs kafesinizin hareket ettiğini anlayabilir. Şimdi soluğunuzu hafifçe dışarı vermeye yoğunlaşın. Ardından doğal düzende soluk alıp verin.

Sık Soluma: Doğum ağrıları sırasında rahimağzı tam açılmış olmasa bile ıkınma hissi gelebilir. Bunu önlemek için iki kez üst üste kısa soluk alıp bunu bir defada verin. “Hüf, hüf, püf” diye tempo tutabilirsiniz.

Kafanızı Rahatlatın: Vücudunuzu gevşetirken kafanızı da rahatlatmaya çalışmalısınız. Düzenli ve yavaşça soluk alıp verin. Soluğunuzu bırakırken iç geçirme gibi bir ses çıkarın. Başka bir yol da kendi kendinize bir sözcük ya da melodiyi mırıldanmak, size huzur veren bir şeyi düşünmektir. Kuruntulara kapılmamaya dikkat etmelisiniz.

Share

You Might Also Like

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir